Kálcium – az ásványi anyag, ami a fogainknak és a csontjainknak is rendkívül fontos

Az ásványi anyagok közül a kálcium az, mely szervezetünkben legnagyobb mennyiségben fordul elő. A testünk nem képes kálciumot előállítani, csak a táplálék útján tud hozzájutni a szükséges mennyiséghez. Ha a kálciumbevitel alatta marad a szükségesnek, akkor a szervezet kénytelen a csontokból, fogakból kivonni a szükséges mennyiséget, mert a vér kálcium szintjének állandónak és változatlannak kell lennie. Ha a kálcium elvonás folyamata hosszú ideig tart, a csontok és fogak meggyengülnek.
A nagy mennyiségű kálcium fogyasztása önmagában nem elegendő. Ráadásul a kálcium egyszeri nagy mennyiségben történő bevitele nem növeli a felszívódó mennyiséget jelentősen. Érdemes több kis részletben fogyasztani kálcium tartalmú élelmiszereket. A kálcium beépüléséhez D-vitaminra és foszforra is szükség van. A túlzott oxálsav vagy fitátsav fogyasztás rontja a kálcium felszívódását, mert megkötik a kálciumot és nehezebbé válik a felszívódása. Emiatt nem kell lemondanunk a magas oxálsav tartalmú ételekről, például a spenótról, zellergumóról, sóskáról vagy akár a csokoládéról, csak oda kell figyelni, hogy a magas kálcium tartalmú ételeket ne ezekkel együtt fogyasszuk.

Mit és mikor fogyasszunk, ha növelni szeretnénk a kálcium bevitelt?
Tejtermékek: Elsőként mindenki a tejet említi, ha magas kálcium tartalmú élelmiszerre gondol. Fontos hogy a tejtermékekből a minél kevésbé feldolgozott változatokat válasszuk. Tejfehérje érzékenyek kálciummal dúsított növényi tejekből választhatnak, melyet használhatják sütéshez, főzéshez is, nem csak önmagában fogyasztva.
Szezámmag: A szezámmag gazdag kalciumban, fehérjében, vasban, foszforban és A-vitaminban. Egy evőkanál szezámmag egy pohár tej kalciumtartalmával egyenértékű. Fogyasztható önmagában, salátákban, müzlikben, kásákban, szezámsó formájában ételízesítőként is alkalmazható.
Mák: A mák az egyik legősibb kultúrnövényünk. Mérsékelt fogyasztása ajánlott csak, magas alkaloida tartalma miatt. Kis mennyiségben viszont kifejezetten hasznos, magas foszfortartalma segíti a kálcium felszívódását. Heti 3x fogyasszunk mákos ételt, vagy naponta kis mennyiségben mákolajat.
Dió: A diónak szintén magas a kálcium tartalma, fogyasszuk önmagábban étkezések között, vagy tegyük salátába, süteményekbe.
Mandula: A mandula kalcium-foszfát-tartalma jótékony hatással van az emésztésre, rendkívül jó csonterősítő, mert nagy mennyiségben fordul elő benne a magnézium és a foszfor a kálciummal együtt. Fogyasszuk főétkezések között önmagában rágcsálva, vagy tegyük müzlibe, kásába, süteménybe.
Petrezselyem: A petrezselyem a hazai konyha hagyományos zöldsége, mégsem fogyasztunk belőle elegendő mennyiséget. Pedig jelentős kalciumtartalma mellett más pozitív hatásai is ismertek. Fogyasszuk frissen a levelét, ízesítsünk ételeinket nyers petrezselyem levéllel, vagy készítsünk petrezselyem szószt húsokhoz, halakhoz.
Amaránt: Az amaránt kevésbé ismert a hazai konyhában. Az amerikai kontinensen élő népek alapvető élelmiszere volt a kukoricával és a babbal együtt. Az amaránt növény magja rost-, kalcium-, magnézium-, vas-, vitamin- és fehérjetartalma jelentősen nagyobb, mint az itthon ismert gabonaféléké. Hogyan fogyasszuk? Levesben levesbetétként fogyaszthatjuk, de hagyni kell kicsit fogyasztás előtt, hogy megpuhuljon a leves nedvességtartalmától. Müzlit, kását, rizottót is dúsíthatunk vele, illetve már kaphatók amaránt alapú müzliszeletek is.
Bab: A bab sokoldalú öregedés elleni csodaétel, nagyszerű növényi fehérjeforrás, és koleszterincsökkentő rostokban gazdag, emellett elég jó kalciumforrás is.